İyi Hissetmek | BDT

Bu aralar elimde, Dr. David Burns’un İyi Hissetmek kitabı var. Bu kitap, Psikonet’in Bilişsel ve Davranışçı Terapiler (BDT) serisinden hocamın öncelikli okumamı tavsiye ettiği bir kitap. Henüz kitabı yarılamamış olsam da BDT ile ilgili önceki bilgilerim ve kitaptan edindiklerimle bir şeyler yazmak istiyorum.

Öncelikle BDT, en yalın haliyle, bilişteki yamukluğu düzeltmeye odaklanır. Yamukluk nedir? (Tabii ki kuramsal kaynaklar böyle tabirler kullanmaz, ben yazarken kendi dilimi kullanıyorum :) ) Biliş dediğimiz kavram bir düşünce ya da algıdır yani herhangi bir olay hakkında ne düşündüğümüzdür. Bu düşünceler zihnimizde, içinde bulunduğumuz duruma göre otomatik olarak akar ve duygularımızı, yani nasıl hissettiğimizi etkiler.

Burns kitapta, Epictetus’un kişilerin olaylardan değil, onlar hakkındaki görüşlerinden rahatsız oldukları görüşünü, kutsal kitaplardaki “o kendi içinde düşündüğü gibidir” cümlesini ve Shakespeare'in Hamlet’inden “iyi ve kötü diye bir şey yoktur, düşünce onu öyle yapar” ifadelerini de alıntı yaparak bu görüşü destekliyor.

Yani; duygularımız kendimize verdiğimiz mesajlardan doğar.

Daha önce bir çok kitapta okuduğum ancak çok ezbere bir bilgi olarak gördüğüm ve nihayet kaynağını bulduğum 3D BDT’de şöyle çalışıyor:

Düşünce >Duygu>Davranış

BDT’nin bilinmesi gereken bir diğer önemli kavramı ise çarpıtmalar. Kuramsal ifade ile Bilişsel Çarpıtmalar.

Burns bilişsel çarpıtmaları tarif ederken “Hüzünlü duygu durumunuz, radyodan gelen parazitli müziğe benzetilebilir. Sorun tüplerinin, transistörlerinin bozuk olması veya kötü hava koşulları yüzünden yayının bozulmuş olması değildir. Sadece frekansın tekrar ayarlanması gerekmektedir.” şeklinde bir benzetme yapıyor. İnsanlar bozulan sesi, kendilerine mal edecek birbirinden farklı çarpıtmalar yaparak düşüncelerinde bozulmaya, dolayısıyla duygu durumlarında düşüşe sebep oluyorlar. Bu çarpıtmaların ne olduğunu bilirsek ve yaptığımız anda fark edersek, yamuk düşüncelerimizi değiştirmek ve aşağı yönde olan modumuzu yukarı yöne döndürmek de mümkün görünüyor.

Peki nedir bu bilişsel çarpıtmalar. Kitapta en çok karşılaşılan 10 bilişsel çarpıtma tanımlanmış. Her birini hayatımın uzunca bir döneminde yaptığım gerçeğiyle yüzleşince biraz utanmıyor değilim. Utanıyor oluşumun sebebi, tüm bunlara tüm kalbimle inanıyor gibi yapmış olmam aslında içten içe çarpıttığımı da bilmem. Eminim okuduğunuzda sizlerde de aynı duygu oluşacaktır. Ben tüm bu çarpıtmalara kendi hayatımdaki örnekleri vereceğim. Bugün hepsi kayboldu mu? Hayır. Ancak dün ile bugün arasındaki en büyük ve net fark, çarpıtma yaptığımda içimdeki sese seslenip; “haydi bebeğim, oynama benimle, kendine gel!” demek oluyor. Sizlerin de yaptığı bilişsel çarpıtmalar var ise, önce kendiniz yüzleşin, sonra dilerseniz bana yazın. BDT ile ilgili sonraki yazım, bu çarpıtmaları nasıl fark edip, dönüştüreceğimiz üzerine olacak. Şimdi izlinizle beni uzunca yıllar potansiyelimden alıkoyan bilişsel çarpıtmalarımı sizlerle paylaşmak istiyorum.

1- Ya hep ya hiç düşüncesi: Duygusal hayatım ilk ilişkimle güven zedelenmesi yaşamıştı. Bir çok arkadaşım gibi hayatımı birisi ile paylaşmak, sevdiğim şeyleri birisi ile yapmak istiyordum. Ancak düşüncelerim bana engel oluyordu. Ya bunları yapar üzülürsün, ya da yapmaz üzülmezsin.

Oysa zaten üzgündüm. Üzgün halimle kol kola girmiş yaşıyor etrafıma da mutsuzluk bulaştırıyordum. O zamanlar henüz, her insanın farklı olduğunu ya da olabileceğini bilmiyordum.

2- Aşırı genelleme: Böylelikle aşırı genelleme yaparak, bir kişi ile yaşadığım güvensizliği tüm erkeklere mal ediyor ve çemberi bana hareket alanı sağlamayacak şekilde genişletiyordum.

3- Zihinsel filtre: Bir seçim sabahıydı. Benim desteklemediğim parti bizi yönetecekti. Dünya başıma yıkılmış gibiydi. Sabaha kadar uyumadım. İşe gitmek, para kazanmak, çalışmak, daha iyisi için uğraşmak çok anlamsız geliyordu. (tam bir depresyon! Aman Allahım!!) Bu sene aynı senaryoyu yine yaşadım. Yine bu duyguların yanından geçtim ancak hızlıca ve çarpıtmalarımın farkında olarak. Bir şey istediğimiz gibi olmadı diye, dünyayı yaşanılacak yer olmamakla suçlamak büyük haksızlık!

4- Olumluyu geçersiz kılmak: Fotoğraf çektiğim dönemlerde, fotoğrafa yeni başlayan biri için gayet kullanışlı bir kameram vardı. Fotoğraf konusunda benden daha deneyimli insanların makinaları ise benim makinama göre 3-5 kılıf daha donanımlıydı. Tek bir özelliği diğerlerinde var ve benimkinde yok diye, makinenin tüm işlevlerini yok saymıştım. Maddi durumum elvermiyor olmasına rağmen daha iyi bir makine için borca girmiştim. Şimdi buradan bakınca Iphone ile (hatta 2 model eski olanıyla) harikalar yaratıyor olduğumu düşünmek ne kadar ilerlediğimi de gösteriyor.

5- Sonuçlara atlama:

a- Akıl okumak: Az çok iletişimimiz olan bir arkadaşımla muhabbet etmek istemiştim ve konuşmamız çok kısa sürmüştü. Ardından yolda karşılaşmıştık ve selamım havada kalmıştı. İçime ağırlık çöktü. “beni sevmiyor!” ifadesi içimde bık bık konuşuyordu. (bugün danışanlarıma en çok bu soruyu soruyorum: sevmezse ne olur?) Sonradan, kendisinin daveti ile içtiğimiz bir kahve sohbetinde öğrendim ki, uzun zamandır ailesindeki sağlık problemleri ile ilgilendiği için kafası çok dalgındı.

b- Falcılık: Ah en çok yaptığım! Bu şöyle olacak böyle olacak! Tüm bu kehanetlerim yüzünden (ne tesadüftür ki her biri de olumsuzdu. Bir kere de olumlu bir şey düşün be kadın!) bir çok şeye zamanında başlayamadığım için bugün bu yaşımda yeniden okul okuyorum!!

Aşağıda diğer çarpıtmaların sadece tanımlarını ekliyorum.

6- Aşırı büyütme (felaketleştirme) ya da küçültme: Olayların önemini abartırsınız (beceriksizliğiniz ya da başkalarının başarısı vb.), ya da minicik kalıncaya kadar küçültürsünüz (iyi özellikleriniz ya da başkasının kusurları vb.) Buna dürbün hilaesi de denir.

7- Duygusal kararlar: Olumsuz hislerinizin aslında gerçeği yansıttığına inanırsınız.

8- -meli, malı cümleleri: Kendinizi –meli –malı larla motive etmeye çalışırsınız.

9- Etiketleme ve yanlış etiketleme: Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırışınız.

10-Kişiselleştirme: Kendinizi, aslında başlıca sorumlu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz.

Gördüğünüz gibi bir çok çarpıtma birbiri ile içe geçer şekilde kafamızda kurgulanıyor. Bunlar adından da apaçık bağırdığı gibi ÇARPITMA yani gerçek değil. Fark edin, anlayın, değiştirin bitsin.

Her insanın da birbirinden farklı olduğunu unutmayın, sizin değişiminiz bir başkasınınkine göre daha hızlı ya da yavaş olabilir. Her insan kendinin biriciğidir. Bunu hep hatırlayın ve gerekirse bir uzmandan yardım almayı da ihmal etmeyin.

Bir sonraki BDT yazısında buluşmak üzere şimdilik hoşçakalın.